Het tolerantievenster: Krijg inzicht in je prikkelverwerking en welke factoren een rol spelen.

Een hersenschudding kan ervoor zorgen dat je zenuwstelsel gevoeliger wordt voor prikkels. Dit kan leiden tot klachten zoals overprikkeling, vermoeidheid, hoofdpijn en breinmist. Wanneer deze klachten langdurig aanhouden, spreken we van het Post Concussion Syndroom (PCS).

Door de impact van de klap op je hoofd raakt je zenuwstelsel vaak uit balans. Je komt dan sneller buiten je tolerantievenster – de zone waarin je zenuwstelsel optimaal functioneert en je stress en prikkels aankunt zonder overweldigd te raken. Buiten deze zone heeft je systeem moeite om prikkels te verwerken, en ervaar je een gebrek aan balans. Gelukkig kun je door gerichte stappen te zetten je tolerantievenster vergroten, wat helpt om klachten te verminderen en je veerkracht weer op te bouwen.

Wat is het tolerantievenster*?

Het tolerantievenster is een concept uit de neuropsychologie en beschrijft de optimale zone waarin je zenuwstelsel in balans is: de groene zone. Binnen dit "venster" kun je flexibel omgaan met emoties, prikkels en uitdagingen, en voel je je relatief kalm en gefocust.

Wanneer je zenuwstelsel wordt overbelast – bijvoorbeeld door een hersenschudding, stress of trauma – kun je sneller buiten deze zone raken. Dit gebeurt op twee manieren:

1. Hyperarousal (rode zone): Je voelt je gespannen, angstig, snel geïrriteerd of overweldigd.
2. Hypoarousal (blauwe zone): Je voelt je afgesloten, uitgeput, afgestompt of niet in staat om helder te denken.

Bij PCS kan je zenuwstelsel gevoeliger worden, waardoor je sneller uit balans raakt. Je groene zone wordt kleiner, en je komt sneller in een overlevingsmodus. Dit kan leiden tot klachten zoals overprikkeling, concentratieproblemen en vermoeidheid. Het doel van herstel is om je tolerantievenster, je groene zone, te vergroten, zodat je zenuwstelsel beter kan omgaan met dagelijkse prikkels.

Welke factoren zorgen ervoor dat je buiten je tolerantievenster raakt?

Bij een hersenschudding kunnen zowel interne als externe prikkels ervoor zorgen dat je buiten je tolerantievenster terechtkomt.

Interne stress

Biologische processen die door de hersenschudding verstoord zijn, spelen hierin een grote rol. Beschadigde neurale paden zorgen voor verstoringen in de informatie-uitwisseling binnen het zenuwstelsel.

Als je zenuwstelsel door eerder trauma of chronische stress al verzwakt is, zullen de klachten vaak sterker zijn en langer aanhouden. Dit zijn de klachten die je onder andere kunt ervaren:

• Vergrote schrikreactie.
• Emotionele disbalans.
• Ontstaan van chronische pijn bij bewegen.
• (Visuele) overprikkeling.
• Verstoorde informatieverwerking en cognitieve functies, waardoor informatie moeilijker wordt begrepen of onthouden.
• Negatieve gedachtenpatronen.

Externe factoren

Overbelasting van het zenuwstelsel kan ook ontstaan door externe prikkels, zoals:

• Veel geluid of een drukke omgeving, bijvoorbeeld in een winkelcentrum of op een bijeenkomst met veel mensen.
• Een volle agenda zonder rustmomenten of tijd voor jezelf, waardoor het zenuwstelsel zich onvoldoende kan herstellen en opladen.

Hoe vergroot je je veerkracht?

Het vergroten van je tolerantievenster draait om het versterken van je zenuwstelsel. Door stap voor stap te werken aan fysieke, mentale en emotionele balans kun je je veerkracht vergroten. Hier zijn enkele effectieve strategieën om mee aan de slag te gaan:

1. Rustige beweging

Zachte en regelmatige bewegingen, zoals wandelen, yoga of tai chi, hebben een kalmerend effect op je zenuwstelsel en verhogen je stressbestendigheid. Als je merkt dat je snel overprikkeld raakt, kies dan voor minder intensieve activiteiten en bouw dit rustig op. Bij chronische fysieke pijnklachten kan een beweegvorm zoals pilates prettig zijn.

2. Ademhalingsoefeningen

Ademhalingsoefeningen helpen je zenuwstelsel terug te schakelen naar een ontspanningsmodus.

Een eenvoudige techniek is de buikademhaling:

• Adem 4 seconden in door je neus.
• Houd je adem 4 seconden vast.
• Adem langzaam uit door je mond gedurende 6 seconden.
  Deze oefening helpt je om spanning los te laten en meer balans te ervaren.

3. Herstel de verbinding tussen hart en buik

Om rust en balans in je zenuwstelsel te brengen, kun je de verbinding tussen je hart en buik herstellen. Leg één hand op je buik en de andere op je hart. Adem rustig in en uit en stel je voor dat de energie tussen deze twee gebieden weer vrij stroomt.
Oefen deze techniek regelmatig, bijvoorbeeld voor het slapen gaan, zodat je lichaam gewend raakt aan dit rustgevende moment. Wanneer je op een stressvol moment kalmte nodig hebt, pas je deze oefening met gemak toe.

4. Mindfulness en meditatie

Mindfulness helpt je om in het moment te blijven en je stressreacties te verminderen. Probeer meditatie-apps zoals Insight Timer of Gabby Bernstein’s app om begeleid te oefenen.

5. Balans tussen activiteit en rust

Zorg voor een gezonde balans tussen inspanning en ontspanning. Bij overprikkeling is het belangrijk om je grenzen te leren kennen. Een handige tool is de stoplichtmethode, waarmee je inzicht krijgt in je balans tussen focustijd en rusttijd. Lees meer over het Managen van je belasting en belastbaarheid met de stoplichtmethode in blog op deze site.

6. Koud afdouchen
Door je dagelijkse douche te eindigen met koud water, geef je een krachtige boost aan je lichaam. Koud afdouchen helpt bij het versterken van je zenuwstelsel zodat je beter in staat bent om met stress en prikkels om te gaan. Bovendien stimuleert het de bloedsomloop, versterkt het je immuunsysteem en kan het bijdragen aan een beter humeur door de aanmaak van endorfines. Begin met 10-30 seconden koud water en bouw dit geleidelijk op voor een blijvend effect.

7. Reflectie

Leer de signalen van je lichaam te herkennen wanneer je buiten je tolerantievenster raakt.

Stel jezelf vragen zoals:

• Voel ik me gespannen of juist afgesloten?
• Stel jezelf vragen als: WAT heb ik nu nodig? Wat heb IK nu nodig? Wat heb ik NU nodig?
• Wat kan ik nu doen om me veiliger of meer gegrond te voelen? Kalmerende activiteiten zoals een warme douche, een wandeling in de natuur of rustige muziek luisteren zijn fijne hulpbronnen.

8. Sociale verbinding

Tijd doorbrengen met mensen bij wie je je veilig voelt, kan je zenuwstelsel helpen reguleren. Een warm gesprek of simpelweg samenzijn met anderen is een krachtige bron van herstel.

9. Slaap en voeding

Voldoende slaap en een uitgebalanceerd dieet zijn essentieel voor een gezond zenuwstelsel. Vermijd stimulerende middelen zoals cafeïne en suiker, vooral als je gevoelig bent voor overprikkeling.

Vergroot je Window of Tolerance

Deze dagelijkse activiteiten zijn essentieel als mentale voeding voor je brein. Ze helpen bij het herstellen en versterken van neurale paden en dragen bij aan je veerkracht, balans, compassie en inzicht. Op alle vlakken tegelijk aan de slag gaan, zorgt meestal juist voor overbelasting. Kies een strategie die bij jou past en zet vandaag nog de eerste stap!

"Practice what you preach"

"Het vinden van de juiste balans tussen activiteit en rust was voor mij een enorme uitdaging, vooral omdat dit niet bij mijn karakter paste. Ik was altijd bezig, met een breed scala aan interesses. Ik genoot van uitstapjes met vrienden en hield ervan om actief in het leven te staan. Na mijn hersenschudding leek die balans compleet zoek. Ik belandde vaak in de blauwe zone, waarin mijn energie en veerkracht werden uitgeput. Pas toen ik inzicht kreeg in hoe het zenuwstelsel werkt en hoe dit specifiek bij mij functioneert, was ik in staat bewust andere, helpende keuzes te maken die me hielpen de balans te herstellen."

Herstel kost tijd

Het vergroten van het Tolerantievenster is een proces dat tijd en geduld vraagt. Vaak gaan klachten niet direct vanzelf over. Mogelijk was je zenuwstelsel al kwetsbaar door eerder trauma of chronische stress. Kleine stapjes kunnen al een groot verschil maken. Heb compassie met jezelf en geef jezelf de tijd om te herstellen.

Sneakpreviews van boek

Ben jij op zoek naar inspiratie en ondersteuning in jouw herstelproces? Schrijf je in voor mijn mailinglijst en ontvang de exclusieve sneakpreviews van mijn boek rechtstreeks in je inbox.

* Daniel J. Siegel heeft veel gepubliceerd over the Window of Tolerance, het tolerantievenster.